Erbsen, Linsen und Bohnen – Hülsenfrüchte sind die eiweißreichsten unter den Gemüsen und bieten das ganze Jahr über die vielfältigsten Genüsse, enthalten aber so gut wie kein Fett. Frische Erbsen, grüne Bohnen und Zuckerschoten sind im Sommer in Hülle und Fülle auf Märkten verfügbar, lassen sich problemlos im Garten oder auch auf dem Balkon ziehen. Getrocknete Hülsenfrüchte, vor allem Linsen bestechen durch ihre vielfältige Verwendbarkeit in der Küche und sind bei trockener und vor Insekten geschützter Lagerung über Monate haltbar, außerdem sind sie auch in Bioqualität preisgünstig. Die unüberschaubare Sortenvielfalt sorgt dafür, dass es auf dem Speiseplan nie langweilig wird. Erbsen enthalten von allen Lebensmitteln die größte Menge an Vitamin B1, das Stresskrankheiten vorbeugt. In Kichererbsen, die wir besonders aus der arabischen Küche kennen, sind neben Vitamin B6 viele Mineralien gespeichert. Hildegard von Bingen verordnete sie sogar als Fiebermittel. In der Ayurvedischen Medizin finden sie Anwendung bei Geschwüren und als Pfelegmittel für die Haut.
Galten Hülsenfrüchte lange als altmodisch, haben die asiatische Küche und die Freude am „Sprossen ziehen“ wieder frischen Wind in angestaubte Eintopf-Gerichte gebracht. Denn getrocknete Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Proteinen, Vitaminen und Kohlehydraten, sondern enthalten auch viele Mineralien und Eisen und sind gerade wegen ihres hohen Ballaststoffanteils schätzenswert. Ob Dahl-Gerichte, mexikanisches Chilie oder gebackene Bohnen aus Boston, überall lauf der Welt sind sie zu finden, gerade weil sie so nahrhaft sind. Durch ihre Vielseitigkeit lassen sie sich gut mit Kräutern und Gewürzen kombinieren. Viele Hülsenfrüchte sind allerdings durch Giftstoffe, die durch erhitzen völlig abgebaut werden, nicht zum Rohverzehr geeignet.
Nüsse und Samen sind wahre Energiebomben, wobei der hohe Fettgehalt zu einer maßvollen Verwendung anhält. Da gerade Nüsse schnell ranzig werden, stellen sie höhere Ansprüche an die Lagerung als Bohnen oder Erbsen und sollten auch schneller verzehrt werden. Besonders köstlich sind Sonnenblumenkerne, die einen hohen Anteil des Herzkrankheiten vorbeugenden Vitamin E enthalten, zudem spenden sie essentielle Fettsäuren, genau wie Walnüsse, die durch Omega-3 auch entzündungshemmend und herzstärkend wirken. Stärkehaltige Körner und Getreide spielen eine wichtige Rolle beim Schutz vor Krankheiten, enthalten Vitamine, Eisen, Phospor, Kalium und Zink und sind reich an Ballaststoffen.
In der Wollwert- und Rohkostküche werden Vollkornprodukte wegen ihrer Eigenschaft, Energie langsam und kontinuierlich freizugeben, sehr geschätzt. Unraffinierte Vollgetreidegerichte aus Vollgerste, Hirse, Graupen, Weizen oder Quinoa sind wichtige Grundbausteine für eine gesunde Ernährung. Neben für den europäischen Markt neuen Sorten, erleben Hafer oder Buchweizen gerade eine Renaissance. Von allen Getreidesorten liefert Hafer den höchsten Anteil an Linolsäure und B-Vitaminen, es senkt den Cholesterienspiegel und die Blutfettwerte, beruhigt die Nerven und ist glutenfrei.
Durch ihre Vielfalt in Aussehen und Geschmack und ihre unterschiedlichen Konsistenzen lohnt es sich, mit diesen wichtigen Ernährungsbausteinen, den Hülsenfrüchten, Körnern und Samen zu experimentieren. Einiges an Wissen ist aber dennoch von Nöten, den neben den bereits erwähnten Giftstoffen, ist pflanzliche Kost nicht unbenklich verdaulich, das heißt, das der Körper die „guten Bestandteile“ zum Beispiel in Getreide nicht ohne Weiteres verwerten kann. Volles Korn und rohe Hülsenfrüchte werden nicht verdaut, da hilft auch gutes Kauen nichts. Durch eine korrekte Vorbehandlung, wie Einweichen von Bohnen und Linsen und dem Schroten von Grünkern oder Getreide kann dies aber wettgemacht werden.
Brotsuppe
Zutaten für deine Brotsuppe: 125 g Brot, altbacken 1 l Brühe 1 EL Bratöl 1 TL Kümmel 1 Zwiebel 1 Bund Petersilie 20 g Frischkäse Salz, Pfeffer Zubereitung deiner Brotsuppe: Das Brot in Würfel schneiden und die Zwiebel fein würfeln. …
Brotküchlein – aus altbackenem Brot
Zutaten für deine Brotküchlein: 250 g altbackenes Brot 100 g Haferflocken 300 ml warme Milch 1 Ei 3-4 EL Bratöl 1 Paprikaschote 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Kräuter nach Wunsch Zubereitung deiner Brotküchlein: Das Brot klein schneiden und …
Tabouleh von Perlgraupen mit Grünkohl
Zutaten für 6-8 Portionen: 250 g Perlgraupen 200 g Grünkohl 1 mittelgroße Karotte 2-3 Scheiben Knollensellerie ½ Stange Lauch 6 El Pflanzenöl 1 Bund Petersilie 5-6 Stiele frische Minze ½ Zitrone 1 Orange 250 g Schafskäse ½ Granatapfel Salz, Pfeffer, …
Bohnenmus mit Tortilla und Tomatensalsa
Zutaten: Für das Bohnenmus 2 Dosen schwarze Bohnen (vorgegart) 1 große Zwiebel Knoblauch Cayenne-Pfeffer 20g Butter (Veganer lassen diese einfach weg) Salz / Pfeffer (eventuell Tomatenmark) wer es ganz deftig mag, kann Schweine- oder Butterschmalz dazu geben Für ca. 6 …
Erbsen-Pfefferminzsuppe mit Joghurt
Die Zwiebeln klein schneiden und mit dem gewürfelten Knoblauch und dem fein gehackten Ingwer anschwitzen. Die in Stücke geschnittenen Kartoffeln kurz mit durch schwenken. Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, dann das Mehl und nun eine Minute… …
Rezept für Couscous-Bohnen-Salat
Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.Gewürzmischung mit dem Saft einer halben Zitrone, 1 EL Rapsöl, zwei Spritzern Essig und 3 EL kochendem Wasser mischen und 5 Minuten ziehen lassen, danach mit dem heißen Couscous vermengen… …
